비타민 입문자 가이드 2023

비타민 종류가 너무 많아서 어떤 걸 챙기셔야할지 막막하셨나요? 이 글을 통해 다양한 비타민의 종류를 이해하실 수 있습니다. 뿐만 아니라 비타민 별 효능, 결핍 증상, 부작용, 음식, 영양제에 대한 정보도 얻으실 수 있습니다.


글의 순서



비타민이란

비타민이란

비타민은 직접적으로 에너지를 만들어 내진 못하지만 우리 몸에서 필수적으로 필요한 물질입니다. 게다가 우리 몸에서 스스로 합성하지 못하거나 소량을 생산합니다. 그래서 식품으로 꼭 섭취해줘야합니다.

필수 영양소 탄수화물, 단백질, 지방 들어보셨나요? 우리 몸을 자동차로 비유했을 때 탄단지는 연료에 해당합니다. 우리 몸이 활동하는데 필수로 필요한 에너지입니다. 비타민은 엔진오일과 워셔액 정도로 볼 수 있습니다. 소량이 필요하지만 없으면 안되는 그런 존재입니다.


비타민 종류

비타민 종류

비타민은 크게 물에 녹는 수용성 비타민과 기름에 녹는 지용성 비타민으로 나뉩니다. 수용성 비타민은 몸에 저장되지 않고 소변으로 쉽게 배출됩니다. 반대로 지용성 비타민은 몸 밖으로 쉽게 배출이 되지 않습니다.

  • 지용성 : 비타민A, D, E, K
  • 수용성 : 비타민B, C

조리시 주의사항

요리할 때도 주의가 필요합니다. 지용성은 수용성에 비해 열에 강합니다. 그래서 조리를 할 때 손실이 적습니다. 그러나 수용성은 열에도 약하고, 물에 용해되는 성질이 있습니다. 그래서 조리시 쉽게 손실됩니다. 그래서 물을 소량 사용하는 게 영양소를 보존할 수 있습니다. 물에 끓이기거나 삶기보다는 찌거나 볶는 방식이 좋습니다.


비타민 음식물로 섭취

음식물로 섭취

비타민은 우리 몸에 필수적으로 필요합니다. 그런데 필수적으로 필요한 양은 매우 적습니다. 그래서 균형잡힌 식사로 섭취할 수 있습니다. 하지만 비타민 별 음식을 모두 외워서 식사를 하는 건 너무 어렵겠죠?

현실적인 실천 방법 2가지

첫번째 방법은 “5가지 색깔 이상의 식품으로 식사 만들기” 입니다. 아래 리스트를 보시면 아시겠지만 서로 겹치는 식품이 매우 많습니다. 그리고 흔히 우리가 먹는 식재료입니다.

두번째 방법은 “평균 맞추기” 입니다. 시간적, 경제적 여건에 의해 매끼니마다 5가지 색깔 이상의 식품으로 식단을 구성하는 게 어려울 수 있습니다. 첫번째 방법을 간소화해서 지키는 방법입니다. 하룻동안 5가지 색깔 이상의 식품으로 식단을 구성하는 방식입니다.

이 2가지 규칙으로 건강한 식사를 할 수 있습니다. 이 밖에도 우리가 일상에서 할 수 있는 다양한 건강 법이 있습니다.


비타민 함유 식품 리스트

  • a – 녹황색 채소(고구마, 당근, 시금치, 배추, 호박 등) 우유, 계란 등
  • d – 쇠간, 우유, 유제품, 생선(연어, 참다랑어, 절인 청어, 정어리 등) 등
  • e – 아몬드, 밀기울, 귀리 기울, 아보카도, 채소, 달걀, 생선 등
  • k – 초록색 채소(브로콜리, 시금치, 방울다다기양배추, 아스파라거스, 상추, 강낭콩, 완두콩) 키위, 푸른 채소, 돼지간 등
  • b1 – 돼지고기, 밀싹, 통곡물, 오렌지, 깍지콩 , 특정 채소나 과일, 육류, 알곡, 콩, 곡류(눈이 가공되지 않은 곡류) 등
  • b2 – 가금류, 문어나 낙지 같은 연체동물, 달걀, 유제품, 호두, 달걀, 육류, 유제품, 푸른 채소 등
  • b3 – 간, 닭고기 구이, 참치, 연어, 대구, 통곡물 생선, 알곡, 땅콩, 콩 등
  • b5 – 육류, 연어, 대구, 삶은 달걀, 간이나 내장, 버섯, 해바라기씨, 곡류, 콩류, 닭고기 등
  • b6 – 가금류, 생선, 병아리콩, 간, 참깨, 해바라기씨, 육류, 생선, 알곡, 바나나 등
  • b8 – 생선, 채소, 간, 달걀노른자, 대두 등
  • b9 – 채소(시금치, 아스파라거스, 로메인 상추, 비트 등) 통곡물, 아마씨, 해바라기씨, 푸른 채소, 키위, 내장, 알곡, 땅콩 등
  • b12 – 우유, 생선, 달걀, 육류, 가금류 등
  • c – 채소(브로콜리, 파프리카, 비트 등), 과일(오렌지, 딸기, 키위, 망고, 구아버, 건포도 등) 등

비타민 영양제 주의사항

영양제 주의사항

가능한 자연 식품으로 섭취하는 게 바람직합니다. 부작용 위험에서 자유롭고, 다양한 영양소를 섭취할 수 있기 때문에 좋습니다. 하지만 현대인들은 음식만으로 비타민을 챙기기 어렵기도 합니다. 그래서 사람들은 영양제를 찾습니다.

영양제는 건강기능식품입니다. 약이 아닙니다. 어디까지 건강을 보조하는 식품입니다. 영양제를 식사 대용으로 하거나, 질병 치료를 목적으로 사용하는 건 위험합니다.

전문가의 조언을 바탕으로 영양제 섭취하는 게 바람직합니다.


비타민 영양제 섭취 가이드

  1. 결핍 증상을 확인한다. 피로, 가려움증, 두통, 야맹증 등
  2. 관련 전문가(의사, 약사)에게 영양제 섭취에 대한 조언을 구한다. (어디를 가야할지 모르겠다면 가까운 가정의학과를 추천)
  3. 영양제를 적정 용량에 맞춰 복용한다.
  4. 부작용이 발생하면 즉시 복용을 멈추고 병원에 간다

영양제 선택 가이드

  1. 제품 품질 확인
    같은 성분의 영양제라도 품질이 떨어지는 상품이 있습니다. 인증 마크, 후기, 전문가의 추천 등을 활용하여 상품을 고릅니다.
  2. 중복이나 상호 작용 확인하기
    여러 영양제를 복용하다보면 중복으로 인한 과잉섭취를 주의해야합니다. 그리고 같이 섭취했을 때 도움이 안되는 조합인지 확인하는 것도 중요합니다.

지용성 비타민

지용성 비타민

비타민 A

건강한 치아, 뼈, 연골 및 연부조직, 점막 및 피부를 형성하고 유지하도록 돕습니다. 게다가 시력에도 관련이 있습니다.

만약 비타민 A가 부족하면 피부와 입술이 거칠어지거나 갈라집니다. 그리고 눈이 건조해집니다. 그리고 점막 형성에 문제가 생기면 위, 장, 허파, 기관지 등 내부장기에 면역작용에 문제가 됩니다. 추가로 밤에 앞이 잘 안보이는 야맹증에 걸릴 수 있습니다.

1일 섭취기준

비타민A 1일 섭취기준
출처 : 보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준

임산부에게 비타민 A는 필수 비타민이지만 과잉섭취하면 기형아 출산 위험이 있습니다. 특히 동물의 간 관련 음식을 대량 섭취하는 것을 조심해야합니다.

결핍 증상과잉 증상
안구건조증간 손상
야맹증두통
피부 건조구토
각막연화증황달

비타민 D

체내에 흡수된 칼슘과 인을 뼈와 치아에 축적시키기 때문에 치아와 뼈 건강에 중요합니다. 그리고 면역세포가 생산되도록 도와주는 역할합니다. 또한 암세포 성장을 억제하고 염증을 줄여주는 작용을 합니다.

피부에 자외선 자극을 주는 것으로 생성할 수 있습니다. 햇빛을 보며 산책하는 것으로도 간단하게 얻을 수 있지만 자외선 차단제, 실내 활동 등으로 현대인들에게 부족할 수 있습니다.

1일 섭취기준

비타민D 1일 섭취기준
출처 : 보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준
결핍 증상과잉 증상
골연화증신장 손상
구루병복통
골다공증설사
고칼슘혈증

비타민 E

우리 몸에서 생산되는 활성 산소를 없애줍니다. 즉 항상화작용을 합니다. 그리고 불포화지방산의 활동을 도와 심혈관계 질환 예방합니다.

1일 섭취기준

비타민E 1인 섭취기준
출처 : 보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준
결핍 증상과잉 증상
용혈성 빈혈크게 없음
신경질환
근육위축증
생식기능 장애

비타민 K

주요 기능은 혈액 응고 입니다. 그리고 칼슘이 뼈 속에서 유지되는데 필요합니다. 그래서 골다공증을 예방, 치료하는데 도움이 됩니다.

여러 식품에 풍부합니다. 그리고 장내 미생물에 의해 합성이 됩니다. 하지만 항생제를 계속 먹는 사람은 항생제 성분이 장 속에 살고 있는 이로운 세균까지 죽여 버리기 때문에 챙겨먹어야합니다. 반대로 항응고제 복용중일때는 섭취를 피해야합니다.

1일 섭취기준

비타민K 1일 섭취기준
출처 : 보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준
결핍 증상과잉 증상
혈액 응고 지연황달
신경질환용혈성 빈혈
근육위축증
생식기능 장애

수용성 비타민

수용성 비타민

비타민 B

비타민 B는 다시 B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9, B12로 나뉩니다.

주로 우리가 음식으로 섭취한 탄수화물, 단백질, 지방을 에너지화하는데 도움을 줍니다. 그리고 신경계통 안정-스트레스, 피로 회복에 관여합니다.

과로, 과음, 스트레스, 흡연, 감정소모, 불면, 설탕 섭취, 과도한 땀 배출, 과도한 수분섭취 등은 비타민b군 소모를 증가 시킵니다. 그리고 커피 또한 이뇨작용을 활성화하여 소변으로 수용성인 비타민b군이 빠져나가 소모시킵니다.


비타민 B1 티아민

  • 탄수화물 대사를 비롯한 에너지 대사에 관여한다.
  • 신경전달물질인 아세틸콜린과 세로토닌의 합성에 관여합니다.
  • 따라서 신경전달물질의 합성저하로 인해 신경전달 및 조절 장애가 유발된다

예외는 존재하지만 티아민의 인체 독성은 매우 낮습니다.

1일 섭취기준

비타민B1 1일 섭취기준
출처 : 보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준
결핍 증상과잉 증상
식욕부진두통
각기병오심
근육 무력증불안
심장비대증불면증
부종빈맥

비타민 B2 리보플라빈

  • 에너지 생성 : 탄수화물, 단백질, 지방 대사에 사용됩니다.
  • 세포기능, 성장 및 발달, 약물, 스테로이드 대사 역할을 합니다.

1일 섭취기준

비타민B2 1일 섭취기준
출처 : 보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준
결핍 증상과잉 증상
구강염, 구순염, 설염딱히 없음
빈혈노란색 소변
피부염

비타민 B3 나이아신 (니아신)

  • 탄수화물 대사, 지방산 대사, 알코올 대사에 도움이 됩니다.
  • DNA 복제와 복구 및 세포분화에 관여합니다.
  • 세포 내에 저장된 칼슘의 이동에 관여합니다.

나이아신은 술취에 도움이 됩니다. 알코올은 우리 몸속에서 아세트알데히드라는 물질로 변합니다. 이것이 숙취의 원인입니다. 나이아신은 아세트알데히드를 분해합니다.

1일 섭취기준

비타민B3 1일 섭취기준
출처 : 보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준

자연 식품 섭취로 유해한 효과가 보고된바 없습니다.

결핍 증상약으로 인한 과잉 증상
피로메스꺼움
두통구토
변비, 설사간 독성
구토얼굴, 팔, 가슴 등에 홍조
우울증, 무관심(apathy), 기억상실따갑거나 가려운 증상
소화관 점막의 염증어지러움, 저혈압

비타민 B5 판토텐산

  • 탄수화물, 단백질, 지방 대사 참여합니다.
  • “어디에서나”를 의미하는 그리스어 “Pantos”에서 유래했습니다. 모든 식품에 널리 분포하고 있습니다.
  • 신경전달물질인 아세틸콜린의 합성에도 관여합니다.

1일 섭취기준

비타민b5 1일 섭취기준
출처 : 보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준

정상적인 식사를 하는 사람에게는 결핍이 발생하지 않는다고 합니다.

결핍 증상과잉 증상
피로딱히 없음
복통
우울
구토
불면증
식욕부진

비타민 B6 피리독신

  • 단백질 아미노산 대사에 사용됩니다.
  • 호모시스테인 농도 조절하여 혈관 건강에 도움이 됩니다.
  • 세로토닌, 도파민 등의 신경전달물질 합성에 관여합니다.

세로토닌과 도파민은 행복감과 활력에 도움이 됩니다. 그리고 수면에 도움이 되는 멜라토닌은 세로토닌을 통해 생산됩니다.

1일 섭취기준

비타민B6 1일 섭취기준
출처 : 보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준

결핍과 과잉

보건복지부 문서를 참고하면, 비타민 B6의 결핍증은 흔하지 않습니다. 하지만 잠재적인 결핍증은 흔히 나타난다고 합니다. 임상적 결핍증상으로 간질성 혼수, 피부염, 구내염, 구순염, 설염, 우울증, 뇌파계의 이상 등 이 있습니다.

식품섭취를 통한 비타민 B6 과잉증은 보고되지 않았다고 합니다. 대부분의 과잉증은 생리전증후군, 천식, 손목터널증후군, 겸상적혈구병 등의 질병치료를 목적으로 약제를 다량 장기간 복용할 경우 나타나는데 감각성 신경병증이나 피부병변이 발생할 수 있다고 합니다.

결핍 증상약으로 인한 과잉 증상
피부염손발저림
구내염, 구순염, 설염,운동실조
우울증감각소실
빈혈피부병변

비타민 B7 바이오틴(비오틴)

바이오틴은 다양한 식품에 함유되어 있고 체내 비오틴 회로를 통하여 재사용될 수 있기 때문에 단순 결핍증 증상은 거의 나타나지 않습니다.

보건복지부에서 발행한 [2020년 한국인 영양소 섭취기준] 문서에서는 건강한 사람들에서 비오틴 결핍증에 대한 자료가 거의 보고되지 않았다고 합니다. (345페이지)

1일 섭취기준

비타민B7 1일 섭취기준
출처 : 보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준

비타민 B9 엽산

  • 아미노산 대사에 필요합니다.
  • 세포 분열 , DNA 생성과 수선에 도움을 줍니다.
  • 세포분열이 활발히 되는 임산부에게 필수 영양소입니다. 기형아 출산 예방에 도움이 됩니다.
  • 호모시스테인 농도 조절하여 혈관 건강에 도움이 됩니다.

1일 섭취기준

비타민B9 1일 섭취기준
출처 : 보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준
결핍 부작용과잉 섭취 부작용
거대적아구성 빈혈신장 손상
기형아 출산

비타민 B12

  • 비타민 B12가 부족하면 엽산 대사에 사용됩니다. 그렇기 때문에 부족하게 되면 엽산 결핍증세가 나타날 수 있습니다.

1일 섭취기준

비타민B12 1일 섭취기준
출처 : 보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준

결핍

비타민 B12 필요량은 매우 소량이기 때문에 결핍증이 흔하게 일어나지는 않습니다. 하지만 예외는 있습니다.

  1. 채식주의자 – 비타민 b12 주요 공급원이 동물성 식품
  2. 노인 – 위산분비가 감소로 인한 체네 흡수율 감소
  3. 위절제 환자 – 내적인자의 분비가 감소로 인한 체네 흡수율 감소
  4. 만성적인 염증 장질환 환자 – 회장에서의 비타민 b12 흡수가 저해

위 경우는 비타민 B12의 체내흡수율이 크게 감소합니다. 그래서 보건복지부에서 발행한 [2020 한국인 영양소 섭취기준]에서는 위의 경우 강화식품의 섭취나 보충제를 투여할 것을 권장하고 있습니다.

결핍 증상과잉 증상
거대적아구성 빈혈피부발진
운동장애, 인지능력 장애
무감각, 신체 말단 따끔거림
위염, 위궤양
식욕감퇴
변비, 배에 가스가 차는 증세

비타민 C

  • 항산화 작용 : 활성 산소를 억제합니다.
  • 콜레스테롤 낮춤 : 콜레스테롤을 담즙산으로 변환시킵니다.
  • 철분 흡수율 상승 : 위에서 철분 흡수율을 상승시킵니다.
  • 콜레겐 생성 촉진 : 콜라겐 생성에 재료입니다. 콜라겐은 상처 치유에 효과적입니다.
  • 면역기능 강화 : 감염되었을 때, T세포 분화 촉진과 B세포에서 면역글로불린을 만드는 것을 돕기 때문에 염증반응을 조절할 수 있습니다..

1일 섭취기준

비타민C 1일 섭취기준
출처 : 보건복지부 2020 한국인 영양소 섭취기준

비타민 c는 독성이 낮고 먹고 2-3시간 뒤에 소변으로 나가기 때문에 많이 먹더라도 심각한 유해효과가 없습니다. 일반적 증상으로는 오심, 구토, 복부팽만, 복통, 설사가 나타날 수 있습니다.

다만 신장이 좋지 않으신 분은 수산뇨증, 신장결석이 일어날 수 있기 때문에 과잉 복용을 조심하셔야 합니다.

결핍 증상과잉 증상
괴혈병오심
빈혈구토
감염복부팽만
상처 치유 지연복통
모세혈관 출혈설사
근육 퇴화
신경장애

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